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新手跑步6个月,想提高进阶,是提高步频还是步幅?

2023-08-18 15:07:13 来源:跑步指南

有跑友问老王:新手,今年年初开始跑步,现在一次能跑10km,跑一休一。最近一次10公里平均配速4分40秒,平均心率149,平均步频177,平均步幅1.2米。想继续提高,是提高步频好?还是步幅?


【资料图】

看了这位跑友的数据,作为一名跑步刚半年的新手,这个水平可能已经超过全国起码50%的跑友了。

平均440的配速,心率只有150不到,说明上升的潜力很大。相信只要你坚持正确的训练方式,随着时间的推移,一定会成为一名跑步高手。

我个人建议你先提高步频,因为120厘米的步幅已经很大了,就目前来看不是主要矛盾。

而177的步频,相对偏低一点,有提升的空间,步频要是能提高到180以上,那么配速就会有很大提高,这个收益会比提高步幅来得多。

长跑界曾有一项调查得出结论:世界上最好的长跑运动员的步频基本都在180步/分钟左右。因此,现在跑步圈普遍将180步/分钟定义为“最佳步频180”。

在观看一场高水平的马拉松比赛时,我们可以发现,专业跑者的步频基本保持在同一节奏上,甚至他们的步幅也相似。

对于大多数业余跑者而言,每分钟的步频通常在160-170步/分钟左右,而专业的资深跑者则稳定在180-190步/分钟左右。

步频限制于呼吸频率,高步频肯定会打乱呼吸节奏,这需要锻炼,需要循序渐进的科学进步。以下是一些提高步频的训练方法:

1、快步走

快步走是一种简单而有效的训练方法,可以帮助你提高步频。开始时,以正常的步速走,然后逐渐增加步频,尝试更快地走。这可以帮助你提高腿部肌肉的协调性和灵活性。

2、原地高抬腿

原地高抬腿是一种常见的训练方法,可以帮助你提高步频和腿部力量。在原地进行高抬腿练习,尽量将膝盖抬高,并与地面保持平行。这可以增强腿部肌肉的力量和耐力。

3、下楼梯跑

下楼梯跑是一种高效的训练方法,可以帮助你提高步频和腿部力量。下楼梯时要一个楼梯一个楼梯跑,尝试尽可能快的步频,同时保持舒适的姿势。这可以增强腿部肌肉的协调性和力量。

4、跳绳

跳绳是一种全身性的运动,也可以帮助你提高步频和协调性。尝试快速而有节奏地跳跃,同时保持身体的稳定。这可以增强心肺功能和协调能力。

5、练习短跑

短跑可以帮助你提高步频和速度。尝试在安全的场地进行短跑练习,尝试尽可能快的步频和适当的步距。这可以增强你的爆发力和速度。

总之,提高步频需要持续的训练和努力。通过采用这些训练方法,结合适当的技术和技巧,你可以逐渐提高步频,提高跑步表现。同时,注意适当的休息和恢复,以避免过度训练和受伤。

当然,适合自己的步频并不能一概而论,需要根据个人的身体状况和适应能力来决定。因此,也不一定非要死抠180这个数值,在选择步频时,需要综合考虑自己的身体状况和适应能力,以达到最佳的运动效果。

如果你能找到一位专业的跑步教练进行指导,这将会对你的跑步技能有极大的提升。以你目前的成绩来看,许多跑步爱好者都会感到羡慕和嫉妒。别让你的天赋被浪费,继续努力,你一定会取得更好的成绩!

你的跑步步频是多少?一起来探讨!

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